在这个快节奏的社会里，打工人的睡眠似乎成了一种奢侈品。当夜幕降临，城市的节奏似乎并未放缓，不少打工人的夜生活才刚刚开始。有人与手机难舍难分，刷着不尽的信息流；有人则在电脑前挑灯夜战，键盘敲击声成为夜晚的伴奏；有人则在单位值班，不曾消散的黑眼圈代表着身体无声抗议。夜深了，不少熬夜党的眼中依然闪烁着屏幕的蓝光，似乎在与时间赛跑，试图从一天中偷出额外的小时。

其实，人的一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过的，但在这个“不熬夜不成活”的时代，好好睡一觉似乎成了一种奢望。睡眠，这个看似简单的生理需求，其实对我们的健康至关重要，它不仅关乎第二天的精神状态，更影响着我们的长期健康和生活质量。

那么，究竟睡多久才算“最佳”？几点睡才是明智之举呢？

从“轻度睡眠不足”

从“轻度睡眠不足”到“心血管危机”——

睡不够不止是困倦那么简单！

 

在回答“最佳”睡眠时长和“最佳”睡眠时间这两大关键问题之前，得先说一说“老生常谈”的话题——睡不够的确很伤身。

为什么要采集ECs呢？简单来说，ECs是血管内壁的一部分，负责维持血管的正常功能。如果ECs受损，那我们的心血管健康就可能面临风险。

氧化应激听起来很复杂，其实就是细胞受到损伤的一种信号。如果它在体内积累过多，就会加速衰老、引发炎症，甚至可能增加患心血管疾病的风险。而这个现象，即使进行了基线调整后依然存在，意味着6周的轻度（仅晚1.5小时）睡眠限制，真的能对心血管健康产生明显的影响。

轻度的睡眠限制（仅仅晚睡1.5小时）竟然能让ECs的抗氧化能力大幅下降。这是怎么回事呢？

DCUN1D3是什么？简单来说，它是一个重要的分子，参与调节内皮细胞的抗氧化能力，帮助抵御体内“自由基”的侵害。自由基就像身体里的小“炸弹”，如果它们积累过多，会损伤细胞，增加衰老和患病的风险。而DCUN1D3正是帮我们“灭火”的关键之一。

总的来说，这项研究揭示长期轻度睡眠限制（每晚睡眠时间约6小时）导致内皮氧化应激，损害抗氧化反应。此外，研究发现内皮DCUN1D3表达的降低是睡眠限制导致内皮抗氧化反应受损的新机制，这可能随时间增加心血管疾病风险。

 

“黄金睡眠”时长7小时：

睡多了睡少了

“黄金睡眠”时长7小时：

睡多了睡少了可不一定好！

可不一定

根据前文已知长期睡眠不足可能增加心血管疾病风险，那睡眠究竟多长时间才是“最佳”呢？

除了全因死亡风险外，睡眠时间对心血管疾病和癌症致死原因的影响也存在类似关联，都是在睡眠时间7小时时风险最低。不过，存在一定的男女性别差异。

心脏可是个精致的“发动机”，一旦睡觉时间“不对劲”，问题可就来了。

再来说说癌症死亡风险。这里也存在性别“区别对待”。

总的来说，这项研究提示7小时睡眠时长与最低的全因、心血管疾病和癌症死亡率相关，而睡得过长或过短都折寿。

 

“黄金入“黄金入睡时段”：晚10:00-11:00睡时段”：晚10:00-11:00

 

在了解了“最佳”睡眠时长和睡眠不足及睡眠过长带来的潜在健康危害后，接下来便是另一个关键问题——每天“最佳”入睡时间点是什么？

总的来说，这项研究结果提示，睡眠开始时间与心血管疾病的风险密切相关。晚上10:00-11:00这一时间段入睡是心血管疾病风险最低的“黄金时段”，在这一时间入睡有助于降低心血管疾病的发生率。此外，女性对睡眠开始时间的变化更为敏感。

 

抗阻力运动不扰抗阻力运动不扰睡，反而睡得更长更好睡，反而睡得更长更好

 

虽然研究已经告诉我们，晚上10:00-11:00是黄金入睡时段”，可惜，打工人的生活并不允许我们在这个时间点上床休息。打工人往往睡得比谁都晚，醒得比谁都早。离谱的是，越是忙碌的一天，晚上越容易辗转难眠。明明眼皮沉甸甸，身体也早已向床投降，可手指却不自觉地滑动着屏幕，刷个社交媒体，看看热搜，时间一分一秒溜走。回过神来，早已过了12:00，却仍旧毫无睡意，失眠问题就这么接踵而至。

所以，到底怎样才能睡个好觉？有没有什么“妙招”呢？

为了弄清楚“动一动”对睡眠的影响，研究者们采用了随机交叉试验。他们招募了28名参与者，这些人可以说是典型的打工人：工作日久坐超过5小时，下班后更是以“躺平”为主，久坐时间超过2小时。总之，整天的运动量少得可怜，基本属于“坐着工作，躺着休息”的生活状态。

研究人员设计了两种“晚间方案”，看看能不能用简单的运动来打破这种“坐或躺到天荒地老”的局面。

想象一下，你的闹钟设定在早上8:00，突然有了一种“免费睡到8:30”的感觉！

这一差异可能表明，睡前有规律地进行抗阻力运动不仅延长了睡眠周期，还可能改善了睡眠的连贯性，从而导致第二天早晨醒来的时间有所推迟。

换言之，睡前4小时内简单的抗阻运动不会影响晚上的睡眠质量，这也在很大程度上颠覆了睡前运动会导致“睡不着”“睡不好”的传统认知。

总的来说，睡前4小时内的规律抗阻运动具有明显的正面效应。它能够显著增加睡眠时长改善睡眠质量，也没有对随后的身体活动模式产生负面影响。

看来，睡眠作为“人生大事”可绝对不能小觑，要想健康又长寿，这睡眠时间和点都得拿捏好。就像烹饪一样，火候过了，菜就糊了；睡眠时间不够或者睡过头了，健康也会“糊”给你看。但是，别担心，我们有“睡眠救星”——睡前4小时内的规律抗阻运动！这些简单的动作不仅仅是一场令身心愉悦的“小确幸”，更是一场睡眠革命的开始，好比是给我们的“睡眠银行”里存了一笔“健康基金”，让我们在夜晚能够享受到更甜美的梦乡。

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