飞速发展的现代生活正渐渐地改变人们的生活方式，而在过去的一百年中，我们从为了生存不停奔波的人类变成了久坐不动的人类。

上班坐着，吃饭坐着，聊天坐着，开车坐着，而这些常见的姿势正在逐渐改变我们的身体。

2020年11月25日WHO发布了最新的《关于身体活动和久坐行为指南》中对久坐做出了新的定义：久坐行为是指在清醒状态下长时间坐着、斜躺着或者躺着的低能量消耗行为。

也就是说凡是小于 1.5 MET 能量消耗的姿势都可以认为是久坐行为。

一、久坐，如何改变我们的身体？

久坐带给人的伤害是深远的，也是悄声无息的，是很多病患痛苦的根源。

1.姿态链的变化

长期久坐导致背侧紧张的上斜方肌和肩胛提肌与位于腹侧紧张的胸大肌和胸小肌前后交叉。

薄弱的颈部前侧深层屈肌和薄弱的中下斜方肌、菱形肌、前锯肌前后交叉。

即上交叉综合征。

由于颈椎、胸椎、腰椎是一个连贯的椎体系统，任何一个部位的问题都会通过连锁反应影响其他区域。

姿态不良就是从骨盆到头部，贯穿整个脊柱的链式反应。

所以肩颈部的变化破坏了身体的结构姿态链导致了连锁反应，导致胸椎逆时针旋转出现胸椎后凸畸形，使得正常的腰椎前凸角度变小，最后导致髂腰肌挛缩，腹部力量变弱。

同时，长时间坐姿，会使腰椎长期承受压力，久而久之会诱发腰椎间盘突出症，被破坏的结构姿态链也会导致脊椎周边肌肉长期处于紧张代偿状态，造成肌肉劳损，产生疼痛。

同时，腿部肌肉在得不到活动的情况下，会降低代谢能力，需要储存的糖原减少，线粒体的含量也减少，进而导致肌肉萎缩，将不再具备以前的运动能力。

2.肌肉链的变化

3.神经链的变化

久坐同样给身体的神经链带来了变化，由于姿态链和肌肉链发生了变化，导致一系列功能障碍、疼痛和病理变化，使神经链产生适应效应，进而导致肌肉失衡。

在周围神经和和中枢神经系统中，感觉运动系统的某些环节出现适应效应，则会损伤到整个运动系统。

4.呼吸结构的变化

胸廓会直接影响胸腰的位置。

膈肌和脊柱深层稳定肌无力的患者，在吸气时会以抬高下部胸廓的方式来代偿呼吸动作。

这个动作会造成胸腰结合部位的过度伸直，进而出现椎骨不稳和功能障碍。

重复且持续的肋骨抬高动作会造成肋骨旋后（肋椎关节）和椎体旋前（相对于肋骨）。

通常，上述情况会因为胸椎丧失伸直动作和过度后凸而更加复杂。

5.内脏功能的变化

错误的体态会压迫肺部，导致吸氧量减少，代谢产物排出受阻，出现气短。

久坐少动者，血液循环减缓，血液黏稠度增高，心肌收缩乏力，长期下来，动脉硬化、冠心病等都会伴随而来。

久坐不动，肠道蠕动减弱、减慢，粪便中的有害成分包括致癌物在结肠内滞留并刺激肠黏膜；

再加上久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅，会导致肠道免疫屏障功能下降，这些都增加了大肠癌的发病危险。

因坐姿是低能量消耗行为，胰腺分泌胰岛素，但若长期坐姿，闲置中的肌肉不会对胰岛素产生反应，导致胰岛素分泌过度，同时胰岛素将葡萄糖从血液中转移到细胞中的能力也会下降。

进而导致：

• 胆固醇和炎症标志物升高；

• 机体脂肪代谢发生变化；

• 血管功能可能降低。

这将会增加患 2 型糖尿病和肥胖症的风险。

久坐还会导致静脉曲张或蜘蛛静脉，这是因为久坐导致血液在腿上聚集。

静脉曲张通常并不危险。在极少数情况下，它们会导致血凝块而出现严重问题。

此外，久坐也会导致深静脉血栓（DVT），例如坐长途飞机或汽车旅行。深静脉血栓的形成是因为腿部的静脉里形成了血块。

深静脉血栓是一个严重问题，因为如果腿部静脉中的部分血凝块脱落并传播，会阻碍流向身体其他部位的血流，可能导致严重并发症甚至死亡。

6.心理状态的变化

2020年《柳叶刀·精神病学》一项前瞻性队列研究数据提示，青少年久坐、不运动会增加抑郁症风险。

研究分析了 4257 名青少年的数据，随访了 6 年发现：

• 在12岁、14岁和16岁时，每天增加1小时的久坐时间，到18岁时抑郁评分分别增加11.1%、8%和10.5%；

• 而在12岁、14岁和16岁时，每天增加1小时轻度体力活动，到18岁时抑郁评分分别降低9.6%、7.8%和11.1%。

二、如何避免久坐的危害？

1.根据WHO指南中建议：

①5~17岁儿童与青少年

• 应平均每天至少进行60分钟中等到剧烈强度的身体活动，以有氧运动为主。

②18~64岁成年人，包括患有慢性疾病或残疾人

• 每周至少进行150~300分钟的中等强度或进行75~150分钟的高强度有氧活动。

• 每周至少有两天进行中等或更高强度的肌肉训练。

③65岁以上老年人

• 每周150分钟以上的有氧运动及包含两天的肌肉训练

• 此外，更应当注重强调平衡和协调能力及力量训练的活动

以帮助改善身体功能并防止摔倒，例如太极拳、瑜伽等。

但是，忙碌了一天，回家只想躺着怎么办，建议指出：做比不做强，就算运动量不达标，只要做一点，那也是好的。

2.矫正坐姿

现代的生活让我们无法避免坐着，但是我们可以在坐着的时候保持正确姿势，减少因久坐姿势不正确给身体带来的伤害。

方法

• 双眼目视前方，视线与电脑屏幕顶端（或显示器的1/3处）保持平行；

• 在使用键盘时，手、手腕、前臂最好呈一条直线，肘部弯曲呈直角，置于身体两侧；

• 膝盖位置稍低于臀部，让大腿与地面平行呈一条直线，少翘二郎腿；

• 后背挺直，下背部靠在椅背上，也可以在靠背下方放一个小靠枕，让下背部保持自然的C字形曲线；

• 双脚平踏地面，使踝关节自然呈直角。

3.简单的拉伸动作

虽然对于久坐来说最好的活动就是站起来活动，但在工作中有时我们并不能做到起身活动、伸展身体、拉伸肌肉等动作。

下面是几个坐姿也能进行的拉伸。

①坐姿运动

• 把双手放在脑后。
  

• 用头和手肘朝下看。

• 然后沿着胸椎向上伸展，肘部朝上。

• 每次做5~10个。

注意：只伸展上肢，不要挺腰。

②Y和W

• 向后收紧肩胛骨，然后把双臂摆成“w”字。
  

• 然后向上伸展双臂形成一个“y”字。

• 最后收回手臂，再次形成“W”。

• 每次做5~10个。

注意：伸展的时候不要耸肩。

③转身练习

• 把身体转向一边。
  

• 将一只手挎在椅子背上，另一只手支撑在桌子上。

• 当做扭身时，保持正常呼吸。

• 坚持10秒，然后换另一侧。

④胸部运动（肘部）

• 从坐姿开始，把椅子慢慢向后滑动。
  

• 把双肘支撑在桌子上。

• 缓缓下压，感受后背和肱三头肌的拉伸。

• 每次保持10~30秒。

注意：请把头保持在两肘之间。

⑤背部伸展

• 双手放在桌子上。
  

• 把椅子缓缓后推，手掌向前伸展。

• 慢慢感受背部和手臂肌肉的拉伸。

解决这些问题的根本措施还是要改善自身的整体姿势和不良姿势习惯。避免长时间久坐，多做活动。