豆浆

牛奶（全脂）

关键营养素对比 / 每 100 毫升

能 量

31 千卡

73.8 大卡

蛋白质

3 克

3.6 克

脂 肪

1.6 克

4.4 克

碳水化合物

1.6 克

5.0 克

钙

5 毫克

120 毫克

备注：牛奶数据来自某一品牌营养成分表

比一比

总有人问，是喝豆浆好还是喝牛奶好，实际上，从营养价值的角度来说，两者各有所长，都无法替代对方。

牛奶中的钙含量特别丰富，而且很容易被人体吸收利用，所以论补钙，牛奶可以算是最优秀的选手了，而豆浆中的钙含量却不到牛奶的二十分之一，算不上钙的主要膳食涞源，甚至可以忽略不计。

除此之外，牛奶中还富集了蛋白质、镁、锌等营养成分，健康的成年人建议每天都喝 300 毫升的牛奶，如果有乳糖不耐受的问题，还可以喝低乳糖牛奶、无乳糖牛奶或者酸奶。

但是豆浆也有自己的优势，它富含膳食纤维（1.1 克/100 克左右），牛奶中却几乎没有。

豆浆的饱和脂肪含量远低于牛奶，对心血管健康更友好；不饱和脂肪酸含量较高，热量还低，更适合三高患者日常饮用。建议成年人每周喝 2～3 杯豆浆，不过一定要煮熟才行。

因为生豆浆含有皂素、皂甙、红细胞凝集素及胰蛋白酶抑制物等，喝没煮熟的豆浆很容易导致食物中毒，出现腹痛、恶心、呕吐等症状。豆浆在煮到 80 ℃～90 ℃ 的时候，会出现大量的白色泡沫，这只是「假沸」现象，此时并没有煮熟，应继续加热 3～5 分钟，直到泡沫完全消失。

豆浆作为国民级别的饮料，可以说是「人红是非多」，最后关于喝豆浆再辟几个谣言。

男性喝豆浆不会变「娘」；女性喝豆浆不仅不易得乳腺癌还会降低乳腺癌风险；痛风病人也完全可以喝豆浆。此外，喝豆浆也并不能丰胸，想靠任何一种食物丰胸都是不现实的。

本期合作专家 谷传玲

中国注册营养师 营养与食品卫生硕士

本期科学审核 郑飞飞

中国农业大学食品加工与安全硕士

策划走之 责编Murphy

图片来源

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